Sama vajalik kui söök ja jook: magamisest, õppimisest ja tervishoiust

Maailma Terviseorganisatsiooni WHO hinnangul on unepuudus omandanud epideemilised mõõtmed – mida vähem inimene magab, seda lühem on ta elu.

California ülikooli neuroteaduse ja psühholoogia professor Matthew Walker avaldas 2017. a raamatu „Miks me magame“. Aasta hiljem ilmus selle tõlge eesti keelde Argo kirjastuse vahendusel.

Pidevalt vähem kui 6–7 tunni magamise korral suureneb oluliselt südame ja veresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi, psühhiaatriliste haiguste, Alzheimeri tõve jt haiguste risk. Alzheimeri tõbe põdesid nii Roland Reagan kui ka Margaret Thatcher, mõlemad magasid öösiti kõigest 4–5 tundi.

Unised autojuhid põhjustavad rohkem avariisid kui need, kes on tarvitanud alkoholi või narkootilisi aineid. Mida vähem inimene magab, seda lühem on ta elu, vt www.unemeditsiin.ee. Väga harva saavad unetud abi unerohtudest.

Elektrivalguse tulemus

Uneuurijad on kindlaks teinud kaks unetüüpi: kiirete silmaliigutuste ja suure ajuaktiivsusega REM-uni, mille jooksul näeme unenägusid. Siis integreeritakse ja seostatakse ka mälestusi.

Teine tüüp on NREM-uni, mille jooksul aju töötleb infot, salvestades olulise teabe hipokampuses asuvast lühimälust pikaajalisse mällu ajukoores. Need kaks unetüüpi esinevad vaheldumisi, mõlema pikkus on ligikaudu 90 minutit.

Magamise ajal stressihormooni sisaldus väheneb, kehatemperatuur langeb ja lihased lõdvestuvad, REM-une ajal isegi niivõrd, et meie keha on nagu halvatud. See on vajalik, sest vastasel korral võiksime unenägude mõjul tegutsedes voodist välja kukkuda või käsi ja jalgu liigutades vigastada ennast või voodikaaslast.

Pimeduse saabudes algab melatoniini tootmine, organism saab korralduse hakata valmistuma magamaminekuks. Nii oli see aastatuhandeid meie esivanematega, kui polnud eredat elektrivalgust, enamik inimesi tegi rasket füüsilist tööd, mis aitas kaasa kiirele uinumisele ja sügavale unele.

Tänapäeval istub enamik noori õhtuti helendava arvutiekraani taga, paljud täiskasvanud vaatavad telerit ja kõik see toimub eredalt valgustatud ruumis. Näiteks tõusis melatoniinitase iPadist lugemisel tippu 2–3 tundi hiljem kui raamatu lugemisel. Lisaks peab osa inimesi töötama öösiti. Eespool nimetatud põhjustel on viimase sajandi jooksul uneaeg oluliselt lühenenud, mis on üks haigete ja stressis inimeste arvu kiire kasvu põhjus.

Negatiivseid ilminguid on üritatud kompenseerida unerohtude abil. Walkeri andmetel on „unetööstuse“ käive USA-s 30 miljardit dollarit aastas. Aga unerohtude kasutamine on tupiktee, neid tuleks efekti saavutamiseks tarvitada kasvavas koguses, sellega kaasnevad kõrvalnähud, näiteks ebameeldiv pohmelusetaoline enesetunne järgmisel päeval.

Ka alkohol ei aita kaasa loomuliku une tulekule, selle tarvitamisel muutub uni katkendlikuks ja lüheneb REM-uni.

Kuritegelik tsükkel

Halvasti magatud öö järel on inimene järgmisel päeval uimane, ei suuda täie pingega töötada, ärritub kergesti, eksib sageli. Lõunapoolsetes riikides on kombeks keskpäeval puhata, pidada siesta’t. Jaapanis ei suhtuta halvustavalt nendesse inimestesse, kes tukastavad ürituse või koosoleku ajal. Putini tähtsa kõne ajal Sotši olümpiamängudel jäi peaminister Medvedjev magama. Kahjuks pole paljudel töökohtadel võimalik lõuna ajal uinuda.

Sada aastat tagasi, kui USA koolides algasid tunnid kell 9, ärkas 95% lastest ilma äratuskellata. Nüüd on see vastupidi, tunde nihutatakse üha varasemale ajale, et vanemad jõuaksid õigel ajal tööle. Noorele organismile vajalik hommikune REM-uni jääb ära, eriti kui oled hilise õhtutunnini arvuti taga istunud.

Jaapanis uuriti 5000 lapse magamisharjumusi. Need, kes magasid kauem, said oluliselt paremaid hindeid. Kui Minnesotas algasid koolitunnid pool tundi hiljem, kell 8, siis vähenesid 16–18-aastaste juhtidega toimunud liiklusõnnetused 70%. Walker rõhutab vajadust lõpetada kuritegelik tsükkel, kui unised ja poolenisti stressis lapsed veetakse läbi haridussüsteemi.

USA-s uuriti 750 000 last vanuses 5–18 aastat, nad magasid kaks tundi vähem kui nende eakaaslased sajand tagasi. Eks see aitab mõista, miks paljudel lastel pole koolirõõmu. Lisaks üldisele tervisliku seisundi halvenemisele on suurenenud ka hüperaktiivsete laste arv.

Edukaks õppimiseks ja töötamiseks on regulaarne 7–8-tunnine uni hädavajalik. Teadlased värbasid seitsmepäevaseks uuringuks kolm rühma kolledžitudengeid. Esimesel päeval õppisid kõik uudset grammatikat. Sellise teema korral on REM-uni soodustav tegur. Kõik omandasid teema põhjalikult, umbes 90 protsendi ulatuses. Nädal hiljem testiti katsealuseid. Esimeses kontrollrühmas lubati katsealustel magada kõik vahepealsed ööd loomupäraselt ja täiel määral. Teises rühmas jootsid eksperimendi tegijad tudengeid enne, kui nad esimesel õhtul pärast päevaseid õpinguid magama heitsid, kergelt vinti, kogus määrati sõltuvalt katsealuse kehakaalust. Kolmandas rühmas lubasid nad katsealustel magada loomupärase viisil esimesel ja teisel õhtul pärast õppimist ning kolmandal õhtul jootsid nad samamoodi enne magamaminekut kergelt purju.

Kõik kolm rühma õppisid materjali esimesel päeval kainena ja neid testiti seitsmendal päeval, kui nad olid samuti kained. Sel moel ei saanud kolme rühma mäluerinevusi seletada alkoholi otsese mõjuga mälestuste tekkimisele ega hilisemale meenutamisele, vaid need pidid olema seotud vahepeal toimunud mälestuste vormimisega.

Seitsmendal päeval mäletasid kontrollrühma katsealused kõike algselt õpitut, esines teadmiste üldistamist ja meeldejätmise paranemist, mida oligi oodata hea une korral. Esimesel õhtul alkoholi tarvitanud rühma tudengid olid unustanud rohkem kui 50 protsenti, kolmandal õhtul alkoholi tarvitanud olid unustanud 40 protsenti õpitust. Seega aju ei jõua esimesel ööl teadmiste talletamisega lõpuni, alkohol blokeerib REM-une.

Hukutavad tagajärjed

Isiklike kogemuste põhjal võin öelda, et tudengitel kipub eksamite ajal õppimine venima südaööni ja kauemgi, eriti nendel, kes elavad ühiselamus. Siis pole ime et eksamipäeval on uimase õppuri peas kõik segi nagu puder ja kapsad. Läbikukkumisest võib päästa vaid see, kui õppejõud arvestab semestri jooksul näidatud tulemusi.

Mitmed teaduslikud avastused on tehtud magamise ajal, perioodiliste elementide süsteem (Mendelejev), DNA molekuli struktuur, neuronite suhtlemine jne. REM-uni võimaldab ajul luua kõikvõimalikke seoseid, kombineerida mälestusi värskete kogemustega, võtta mõttel uue suuna. REM-une ajal on stressihormooni noradrenaliini tase madal. Siis saame varasemaid ärevaid sündmusi uuesti läbi elada, sellega ei kaasne nii kõrge hirmu, viha või kurbuse tase kui sündmuste toimumise ajal. Selline uni on vajalik vaimse tervise jaoks.

Ka loomad näevad REM-und, aga see ei ole nii pikk kui inimestel. Mõne uurija arvates on REM-uni seda pikem, mida keerulisem on looma aju.

Ajaloo suurima tehnoloogilise katastroofi 26. aprillil 1986 Tšornobõlis põhjustasid ülekoormatud magamata tuumajaama operaatorid kell üks öösel. Tuhanded inimesed surid radioaktiivse kiirituse tagajärjel, kümned tuhanded said tervisekahjustusi. Naftafirma Exxon tanker jooksis 24. märtsil 1989 Alaskal karile, selle kere purunes, 2100 km pikkusele rannaribale valgus ligikaudu 80 000 kuupmeetrit toornaftat, hukkus 500 000 merelindu, sadu saarmaid, hülgeid, kalu, vaalasid. Laeva juhtis kolmas tüürimees, kes oli viimase 48 tunni jooksul maganud vaid kuus tundi.

Magamise õnnestumiseks tuleb võimaluse korral heita voodisse ja tõusta üles alati ühel ja samal kellaajal, siis pole äratuskella vaja. Selle stressi tekitavat heli pole meie kauged esivanemad kogenud. Kasuks tuleb mõõdukas füüsiline koormus. Magamajäämiseks peab keha sisetemperatuur langema ühe kraadi võrra, selleks võib võtta õhtul sooja vanni, siis aitavad nahapinnal olevad laienenud veresooned sisemist soojust välja kiirata ja keha sisetemperatuur langeb. Ideaalne toatemperatuur magamistoas on 18–19 kraadi, vanuritel võib see olla natuke kõrgem. Kui käed või jalad külmetavad, siis on raske uinuda. Kui hoida neid toatemperatuurist poole kraadi võrra soojemas vees, siis keha sisetemperatuur alaneb ja inimene uinub kiiremini.

Hiljuti ilmus Pilgrimi kirjastusel unetehnoloog Kene Verniku raamat „Hea une teejuht“. See praktiline käsiraamat kirjeldab mitmeid soovitusi, konkreetseid tehnikaid ja harjutusi, mida rahutu magaja omandada võiks.

Kokkuvõtvalt tuleb öelda, et normaalne uni on sama vajalik nagu toit ja jook. Magamatus soodustab mitmeid haigusi. Kergem on neid ennetada kui kulutada aega ja raha ravimiseks. Päeva teisel poolel tuleb vältida kofeiini ja teisi erguteid, ei tohi magada. Enne magamaheitmist tasub vältida suuremat söömist ja joomist. Und oodates pole mõtet kaua voodis olla, sellega kaasneb veretulv peas. Tuleb üles tõusta ja tegelda millegi rahustavaga, kuni ilmnevad väsimuse tunnused.