Uni mõjutab nii füüsilist kui ka vaimset tervist

Millele viitab lapse väsinud olek, kalduvus koolitundides magama jääda, motivatsiooni- ja energiapuudus, tähelepanu- ja keskendumisraskused, meeleoluhäired? Kas lasteaialaps peab päeval magama? Kas koolipäev võiks alata tund aega hiljem? Vastab Medicumi kopsuarst, Confido meditsiinikeskuse kopsu- ja unearst, unemeditsiini ekspert Erve Sõõru.

Doktor Erve Sõõru, kas unehäireid esineb varasemaga võrreldes rohkem?

Tõepoolest, unehäireid esineb järjest sagedamini. Lääne-Euroopas tehtud uuringu kohaselt esineb üle 15-aastaste hulgas unehäireid 31%-l. Eesti kohta täpsed andmed puuduvad. On teada, et pooled unehäire kaebusega inimestest ei pöördu arsti poole. Unehäireid iseloomustavad sageli mittespetsiifilised päevased ja öised sümptomid, seetõttu ei osata neid tihtipeale ära tunda. Une füsioloogia muutub elu jooksul. Näiteks teismeeast varase täiskasvanueani võib esineda unefaasi loomulikku nihkumist hilisemale ajale, mistõttu paljud noored eelistavad süvenemist nõudvaid töid teha päeva teises pooles. Une kvantiteedi ja kvaliteedi langus ning unefaasi varasemaks nihkumine käib kaasas loomuliku vananemisprotsessiga. Naiste unekvaliteet on meeste omast veidi kehvem.

Mis põhjustab unehäireid?

Eri unehäiretel on erinevad põhjused, oluline osa on geneetikal ja käitumisel. Enamik inimesi on kogenud elu jooksul une lühiajalist häirumist, näiteks seoses stressi või leinaga. Lühiajaline unetus on kõige sagedasem uneprobleem igas vanuses inimestel ja läheb enamasti ise üle. Unehäired võivad aga kesta pikemat aega, häirides mitte ainult päevast toimetulekut, vaid ka üldist tervist. Unehäirete kujunemist mõjutab eluviis, kehaline aktiivsus, töö iseloom (näiteks vahetustega töö, öötöö, tööreisiga seoses ajavööndite ületamine), suitsetamine, kofeiini, alkoholi ja narkootiliste ainete tarvitamine, kaasuvad ja läbipõetud haigused, tarvitatavad ravimid ning unehäirete esinemine perekonnas, teisisõnu geneetiline eelsoodumus. Unetust võib vallandada tööstress ning alal hoida päevased uinakud, liigne voodis veedetud aeg ja püsivalt suurenenud erksus.

Seda, et uni on häiritud, ei pruugi unehäire all kannataja ise tajuda. Unehäire kahtluse korral soovitan külastada perearsti. Perearst teeb vajadusel täiendavad uuringud, määrab esmase ravi ning suunab vajadusel unega tegeleva spetsialisti vastuvõtule.

Kuidas suitsetamine, alkohol, energiajoogid, uimastid, liigne arvuti- ja sotsiaalmeedia kasutamine ning muud kahjulikud harjumused und mõjutavad?

Suitsetamine mõjutab kesknärvisüsteemi toonust. Alkohol ja uimastid võivad soodustada kiiremat uinumist, kuid langetavad oluliselt une kvaliteeti, mistõttu kosutavast unest nende tarvitamisel kõneleda ei saa. Tänapäeval kasutame me järjest enam arvuteid, nutiseadmeid ja sotsiaalmeediat. See väsitab, tõstab ärksust ja lisaks takistab arvutiekraanilt kumav külm valgusspekter une tulekut ehk põhjustab raskusi uinumisega. Energiajookide ja kohvi liigtarvitamine on korrelatsioonis päevase väsimusega ja võib olla märk halvast unekvaliteedist.

Kas ja kuidas mõjub vähene ja mittetäisväärtuslik uni füüsilisele ja vaimsele tervisele?

Halb unekvaliteet mõjutab oluliselt füüsilist ja vaimset tervist. Vähene ja mittetäisväärtuslik uni võib põhjustada erinevaid kaebusi: väsimust, unisust, motivatsiooni- ja energiapuudust, tähelepanu- ja keskendumisraskusi, meeleoluhäireid. Unehäirega inimestel on suurem depressiooni haigestumise risk, neil esineb kontrollimatut isu ja ülekaalu. Sageli esinevad depressioon ja unetus üheaegselt. Vaimse tervise muutumine võib viia psüühikahäireteni.

Sageli kaasnevad halva unekvaliteediga muretsemine unetuse tagajärgede pärast ning düsfunktsionaalsed uskumused ja harjumused, mis hoiavad unetust alal. Psühholoogiliste mehhanismide najal kujuneb unetus krooniliseks häireks, mis püsib, sõltumata algpõhjusest.

Kui kiiresti krooniline unetus võib tekkida?

Unetus võib muutuda krooniliseks häireks ühe kuni kolme kuu jooksul. Enamasti jäävad seda soodustavad tegurid ja protsessid segaseks. On teada, et kroonilise unetuse väljakujunemises mängib rolli kesknärvisüsteemi ülemäärane aktiivsus ja vahel ka liigne tähelepanu unele, unetusele või selle tagajärgedele. Kroonilises unepuuduses inimene ei pruugi oma und ega päevast toimetulekut adekvaatselt hinnata. Samuti võib teatud olukordade või töökohustuste vältimine kroonilise unehäirega inimesele nii omaseks saada, et seda ei peeta haiguslikuks.

Laste ja noorukite unehäire sagedane päevane ilming on suurenenud aktiivsus ja neil esineb sageli keskendumisraskusi.

Mis sellest märku annab, et uni pole kosutav ja väärtuslik?

Sagedasemad unekaebused on raskused uinumisel, mittekosutav ja katkendlik uni, liiga varane ärkamine, norskamine ning hingamisseisakud ja ninahingamistakistus, mida magaja ise ei tunne, kuid mida täheldavad kodused. Samuti päevane liigunisus, väsimus, uinakud, kontrollimatu soov päevasel ajal tukkuma jääda, ka magamine sotsiaalselt mittesobival ajal, ebameeldivad aistingud jalgades, mis sunnivad jalgu liigutama. Lapseeas esineb sagedamini unes kõndimist, rääkimist vm käitumist. Ka õudusunenäod võivad olla kurnavad, võib esineda unepaanikat ning hallutsinatsioone une-ärkveloleku piirimail. Laste unehäired erinevad täiskasvanute unehäiretest.

Kas vanematel on põhjust muret tunda, kui laps norskab?

Kui laps norskab, võiks alustada perearsti külastusest. Perearst teeb uuringud, määrab esmase ravi ja suunab vajadusel unespetsialisti juurde edasi. Norskamise taga võib peituda uneapnoe, mis põhjustab uneaegset hapnikutaseme langust, südametöö muutusi ja normaalse unemustri häirumist. Uneaegsete hingamishäirete kaugemad tagajärjed on kognitiivse funktsiooni ja elukvaliteedi langus, vanemas eas tõuseb südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi suhkurdiabeedi risk. Ka bronhiaalastmat põdeva lapse uni võib olla häiritud, kui raviga ei ole haigustunnused kontrolli all.

Millisel juhul võib kahtlustada, et lapse või nooruki probleemide taga on vähene või halb uni?

Kindlasti võib unehäiret kahtlustada ülekaalulisel lapsel või noorukil, ka juhul, kui lapsel esineb sageli nohu. Unehäiretele viitavad lapse väsinud olek, kalduvus koolitundides magama jääda, motivatsiooni- ja energiapuudus, tähelepanu- ja keskendumisraskused, meeleoluhäired. Samuti see, kui laps hilineb koolitundidesse või hakkab koolist puuduma. Lastel ei väljendu halb unekvaliteet alati päevase liigunisusena, vastupidi, unehäire all kannatav laps võib olla hoopis üliaktiivne. Lapse sellisest käitumisest võiks teavitada lapsevanemat.

Praegu vaieldakse selle üle, kas lasteaialaps peab päeval magama? Milline on teie seisukoht?

Saan väljendada oma isiklikku seisukohta. Leian, et kuni viienda eluaastani peab laps lasteaias tegema lõunauinaku või vähemalt puhkama, see on vajalik tema arenguks. Seda soosimata soodustame lapsel hüperreaktiivsuse kujunemist ja erksust, mistõttu tal võib olla õhtuti probleeme uinumisega. Lõunauinakut tegemata on laps õhtuti viril ega võta osa perekondlikust suhtlusest, mis omakorda mõjutab tema arengut. Nelja-aastase unerütm on analoogne 65-aastase omaga, nad mõlemad vajavad väikest lõunauinakut, et tagada hea tervis. Seda füsioloogilist aspekti silmas pidades sobivad vanaemad ja vanaisad hästi lapselapsi hoidma ja võimaluse korral nendega ühiselt aega veetma.

On arutatud, et koolipäev võiks alata hiljem, mitte kell kaheksa nagu praegu. Mõnes koolis ongi tundide algus nihutatud hilisemaks, sest esimeste tundide kasutegur on väike. On see ka füsioloogiliselt põhjendatud?

Une- ja ärkveloleku aeg on pärilik ja individuaalne. Alates 18. eluaastast on tavapärane uneaja kestus 7–9 tundi, mis võib varieeruda. 6,5–11 tundi jääb samuti normi piiridesse. Lapsed vajavad pikemat uneaega. Näiteks 10-aastane peaks magama üheksa-kümme tundi, mis tähendab, et täiskasvanutega ühel ajal ärkamiseks tuleb tal ka tunduvalt varem magama minna. Olen seda meelt, et algklassides võiksid koolitunnid alata tund aega hiljem ning sama võiks kaaluda põhikoolis. Kokkuleppe saavutamiseks on vaja ühiskondlikku tahet.

Kas kellakeeramise lõpetamise järel valida suve- või talveaeg? Kumb on arstide hinnangul organismile parem?

Unemeditsiini seisukohalt oleks mõistlikum valida talveaeg, kuid see põhineb vähestel uuringutel. Uinuda hämaramas või pimedamas on kergem, samuti nagu valges ärgata. Kui meil jääb päevavalgust vähemaks, soodustab see depressiooni kujunemist. Lõplikku otsust ei ole veel tehtud.

Mida igaüks ise saab teha selleks, et paremini uinuda ja magada?

Und peab väärtustama igas vanuses. Heaks unekvaliteediks on oluline regulaarsus ja mõõdukus. Soovitan seada unerütmi nii, et ärkaksime iga päev ühel ja samal ajal. Kui ärkame nädalavahetustel rohkem kui kolm tundi tavapärasest hiljem, viitab see nädala sees kogunenud unevõlale. Magamistuba peab olema puhas ja õhutatud, voodipesu vähemalt iga kahe nädala järel vahetatud, magamistoas ei tohiks elada koduloomi ega olla televiisorit. Enne magamaminekut võiks käia duši all. Televiisori, arvuti ja muud nutiseadmed peaks jätma nägemisväljast eemale vähemalt tund enne magamaminekut. Päevane uinak ei tohiks kesta üle 30 minuti ja seda ei ole soovitav teha pärast kella 17-t, et see ei hakkaks ööune aega piirama. Unisuse korral tuleb minna lihtsalt varem magama. Vahetult enne magamaminekut on soovitav teha midagi lõõgastavat, kuulata muusikat või lugeda raamatut (soovitavalt mitte e-lugerit). Päeval tuleks olla füüsiliselt aktiivne. Ka kehakaal tuleks normis hoida. Hea une abil on võimalik parandada nii enesetunnet kui ka õpitulemusi.

Lapse hea une kujundamisel on määrav roll lastevanematel. Õpetajad võiksid vanematele teada anda, kui laps hommikuti kooli hilineb ja tundides tukub, samuti kui lapse meeleolu on langenud, ta on väsinud ega osale koolitundides. Kuna unehäirete päevased sümptomid on mittespetsiifilised, on õpetajal raske neid unehäiretega seostada. Lapse koduse une kohta on rohkem infot just lastevanematel.

Milline on hea uni?

Heal unel on palju tunnuseid. Head und iseloomustab see, et voodisse minnes tuleb uni minutite jooksul, uni ei ole katkendlik, samas üks-kaks ärkamist võib öö jooksul esineda. Uneaeg on piisav ning hommikul ärgates on tunne, et uni oli kosutav. Päeval jagub aga head tuju ja energiat õppida ning teha muudki.